Artikelen

Bewegen en aankomen

8 Oct 2021

Als je gezond aan wilt komen is bewegen belangrijk. Bewegen helpt om sterker en flexibeler te worden. Bovendien zorgt bewegen, met name als je oefeningen bewust uitvoert gericht op de body-mind connectie, voor ontspanning en reduceert stress. En als je iets kiest wat je leuk vindt, heb je er plezier in en geniet je ervan. Ook kan het helpen om je het hongergevoel op te wekken.

Met eten is het belangrijk is om alle macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) binnen te krijgen. En als je beweeegt, is het goed om je lijf om sterk en lenig te maken. Andere onderbelichte elementen zijn spelen, plezier maken en je lijf voelen. Oftewel geniet je wat je doet en kan jij bewegen zoals jij zou willen?

Richt je op datgene (kracht, flexibiliteit of lichaamscontrole/lichaamsbewustzijn) waar voor jou de meeste winst is te behalen. Dit kan je bepalen door de volgende drie stappen te doorlopen, volgens de GMB methode.

1. Waar sta je?

Om goed van start te kunnen gaan, is het belangrijk om te weten waar je op dit moment staat op het gebied van kracht, flexibiliteit & mobiliteit en lichaamscontrole & lichaamsbewustzijn. Hierdoor weet je wat je uitgangspositie is.

2.Wat heb jij nodig?

Welk onderdeel heeft de meeste aandacht nodig? Is dit kracht, flexibiliteit & mobiliteit of lichaamscontrole & lichaamsbewustzijn? Richt je op datgene waar voor jou de meeste winst is te behalen.

3. Aan de slag: je trainingssessie, de 5P’s!

  • Prep: dit is de warming up. Je bereidt je lichaam voor op je trainingssessie. Ga na welke spiergroepen je nodig hebt en warm deze gericht op. Gebruik de prep ook om te checken hoe je lichaam voelt en of het nodig is om je sessie aan te passen (autoregulatie)
  • Practice: het daadwerkelijk oefenen van je vaardigheden. Je oefent op je maximale niveau, in een afgebakende periode, bijvoorbeeld 10-15 minuten. De focus ligt hierbij op de kwaliteit van de bewegingen, liever één goede beweging dan tien slechte. Merk je dat de kwaliteit minder wordt, schakel dan terug. Als je bijvoorbeeld een push up doet en je merkt dat je rug inzakt, zet je knieën dan op de grond.
  • Push: dit bestaat voor het grootste deel uit een circuittraining waarbij je hartslag omhooggaat en je uithoudingsvermogen wordt vergroot. De focus ligt op volume, waardoor je op een lager niveau oefent. Als je normaal gesproken één volledige pull up kan uitvoeren, dan ga je tijdens dit onderdeel een minder zware pull up variant doen, je gaat bijvoorbeeld op een krukje staan of zet je voeten op de grond, zodat je meer herhalingen kan maken in een afgebakende tijd van 5 minuten.
  • Play: hierbij gaat het om het spelen en verder ontdekken van de oefeningen. Stel je kan goed de handstand tegen de muur. Tijdens het play gedeelte plaats je je handen misschien dichter bij elkaar of je gaat verder van de muur af staan. Ervaar en voel wat dit met je lichaam doet. Niets is te gek en alles is mogelijk. Have fun!
  • Ponder: mobiliteitsoefeningen en een korte reflectie van je sessie. Tijdens de reflectie sta je stil bij hoe de training is gegaan. Wat heb je geleerd? Wat ging goed? Wat vond je moeilijk/lastig? Wat is je focus voor de volgende trainingssessie? Welke positieve emoties heb je ervaren?

 

Als je bovenstaande aanpak volgt zal je merken dat:
– Je weet welke activiteiten/bewegingen jij nodig hebt in je leven en belangrijk voor jou zijn
Bewegen leuk is en je helpt met aankomen.
– Je weet wat je lichaam allemaal kan, wat jij zelf allemaal kan en je bent in staat dit verder te ontdekken. Dit heeft een direct effect op je kracht, lenigheid, lichaamscontrole, -bewustzijn en zelfvertrouwen

 

De onderdelen van bewegen

Kracht
Krachttraining is het verstevigen en sterker maken van je spieren door weerstand. Er wordt vaak gedacht dat spieren veel zwaarder zijn dan vet. Dit klopt helaas niet. Het gewicht van één kilogram spieren is namelijk evenveel als één kilogram vet. Wat wel verschilt is de massadichtheid. Dit verschil is ongeveer 15%. Spieren wegen dus niet minder, maar nemen wel minder volume in dan vetmassa. Bovendien kan een teveel aan vetmassa nadelige gezondheidseffecten met zich meebrengen, terwijl een toename in kracht (en dus spiermassa) geassocieerd wordt met gezondheidsbevorderende effecten. Denk hierbij aan de gezondheid van je hart- en bloedvaten, de versterking van je botten, je zelfvertrouwen en geluk. Wil je gezond aankomen dan is het dus zeker aan te bevelen om je spiermassa te vergroten.
Om in spiermassa toe te nemen kan je op verschillende manier trainen. Zo kan je geïsoleerd trainen, waarbij je één spiergroep traint of functioneel trainen. Bij functioneel training richt je je op lichaamsbewegingen. Het zijn bewegingen die je in je dagelijks leven gebruikt en waarbij je vaardigheden (skills) nodig hebt. Denk hierbij aan het tillen van je boodschappen, je kind opvangen als hij/zij valt, een boodschappenwagentje duwen of in een raam klimmen als je jezelf buiten hebt gesloten. Kenmerkend van functioneel trainen is dat je naast kracht, ook coördinatie en balans nodig hebt. Bovendien beweeg je in allerlei richtingen, hoeken en vlakken, oftewel je beweegt waarvoor je lichaam is gebouwd. Oefeningen die ik gebruik zijn skillbased bodyweight oefeningen, squats, shrimp squats, pistols, push ups, inverted press, pull ups en L-sits. Hierbij focus ik niet zozeer op het aantal sets en herhalingen, maar gebruik ik een timer. Je oefent bijvoorbeeld vijf of tien minuten een bepaalde oefening, waarbij het gaat om het zo goed mogelijk uitvoeren van de oefening. Kwaliteit gaat boven kwantiteit.

Flexibiliteit en mobiliteit
Flexibiliteit staat voor het kunnen verlengen van je spier of pees. Mobiliteit voor het kunnen bewegen van je gewrichten in allerlei posities, zowel actief als passief. Beide heb je nodig. Je kunt geen goede mobiliteit hebben als je je spieren en pezen niet kunt verlengen, oftewel spierflexibiliteit hebt. Om dit te bereiken gebruik ik een methode waarbij een dynamische oefening overgaat in een statische. Tijdens het dynamische onderdeel verbetert je mobiliteit en tijdens het statische deel je flexibiliteit. De beste manier om je flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren is door consistent te oefenen. Liever, vaak en kort dan lang en weinig. Het mooie is dat je meteen een verschil merkt, ondanks dat je lichaam nog structureel moet aanpassen, wat gemiddeld twee tot drie maanden duurt.

Lichaamscontrole en lichaamsbewustzijn
Als je lichaamscontrole hebt dan kan je bewegen op de manier zoals jij wilt. Heb je lichaamsbewustzijn dan voel je hoe je lichaam beweegt. Beide onderdelen worden niet vaak getraind in de gewone sportschool, terwijl het superbelangrijk is. Net als met krachttraining kan je dit verbeteren door vaardigheden (skills) aan te leren. Door bewegingen met aandacht en zo langzaam mogelijk uit te voeren en je te richten op de kwaliteit van bewegingen nemen beide spectaculair toe. Animal locomotion (dierbewegingen) is de skill training die ik gebruik. Hierbij beweeg je op je handen en voeten over de grond als een dier. Het mooie van Animal locomotion is dat bij elke beweging de focus ergens anders ligt. De ene keer roteer je (360 graden aap), de andere keer beweeg je van links naar rechts (zijwaartse krab) en bij de ander sta je ondersteboven (hoge kikker). Hierdoor beweeg je in alle mogelijke manieren die je maar kunt bedenken, waardoor je hele lichaam sterker en flexibeler & mobieler wordt. Ook zal je coördinatie, lichaamscontrole en lichaamsbewustzijn toenemen. Oftewel je traint in één keer alle onderdelen van bewegen die je nodig hebt. Je leert eerst de basis. Kun je de beer, aap, kikker en krab met controle uitvoeren én variëren in tempo? Dan kan je starten met andere variaties en transities.

Deel op social media

×