Artikelen

Wat zijn macronutriënten?

7 Oct 2021

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen in ons eten en zijn allemaal in staat om energie te leveren. Je hebt ze nodig voor ongeveer alles wat je doet. Ze vormen dan ook het grootste aandeel in onze voeding. We onderscheiden over het algemeen drie belangrijke macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Alcohol is een vierde macronutriënt, omdat het ook calorieën aan je lichaam geeft. We hebben alcohol niet nodig en het is een inefficiënte energieleverancier, omdat veel opgaat in warmte. Daarom zal ik ook niet verder ingaan op deze nutriënt.

1. Eiwitten

Eiwitten zijn letterlijk de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, die gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren. Je lichaam vernieuwt zichzelf continu, waardoor je ze altijd nodig hebt. Er zijn essentiële en niet essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf maken en moet je via je voeding binnenkrijgen. Eet je dierlijke producten, dan is dat geen probleem. Eet je alleen plantaardig, dan moet je verschillende plantaardige eiwitten met elkaar combineren, om alles binnen te krijgen dat je nodig hebt.

Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn: vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren, peulvruchten, granen en noten.

Eiwitten bevatten per gram 4 kilocalorieën. 

Eiwitten kunnen niet worden opgeslagen. Ze worden uitgescheiden of omgezet in vet.

2. Koolhydraten

Er zijn twee typen koolhydraten: verteerbare en onverteerbare koolhydraten.

Verteerbare koolhydraten zijn de primaire en snelle energieleveranciers van je lichaam. Ze worden belangrijker zodra je lichaam zich meer inspant. Dat komt omdat je lichaam glucose nodig heeft. Ze leveren per gram 4 kilocalorieën.

Je kunt het beste voor de zogenaamde trage koolhydraten kiezen. Daarvan wordt de glucose namelijk langzamer opgenomen. Op die manier ontstaat er geen piek in je bloedsuikerspiegel. Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkorengranen, havermout en semigranen als quinoa, gierst, boekweit en amarant. Ook groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.

Als je koolhydraten eet stijgt het insuline gehalte in je bloed. Insuline heb je nodig om glucose in je lichaam op te slaan als glycogeen. Er zijn twee plekken in het lichaam die glucose kunnen opslaan, in de lever (400 gram) en in je spieren (80 gram).

Onverteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Ze stimuleren een gezonde darmwerking en zorgen ervoor dat je je vol voelt na een maaltijd. Er zijn oplosbare en niet oplosbare vezels. Beide geven volume aan je eten, waardoor er langer op gekauwd moet worden. Dit leidt tot meer speeksel en daarmee een beschermend effect op het gebit. Daarnaast vertragen de vezels de opname van de koolhydraten. Hierdoor wordt een insulinepiek voorkomen. Ook hebben ze een positieve werking op de ontlasting en de peristaltiek (beweging van de darmen). Voedingsvezels zitten vooral in granen, groente en fruit.

3. Vetten

Er zijn twee type vetten, verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn vooral dierlijk en de onverzadigde vetten plantaardig. Een uitzondering wordt gevormd door vis, die relatief rijk is aan onverzadigde vetten. Bekende onverzadigde vetten zijn omega-9 (olijfolie), omega-6 (margarine, zonnebloemolie) en de omega-3 vetzuren (vis, walnoten, lijnzaad). Vetten zijn super belangrijk, aangezien ze nodig zijn voor de opbouw van je cellen en essentieel voor de opname van veel voedingstoffen, zoals de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Vet bevat meer energie dan koolhydraten en eiwitten. Ze leveren 9 kilocalorieën per gram.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten. Er zijn veel misverstanden over vetten en dan met name de verzadigde vetten. Verzadigd vet zou slecht zijn en onverzadigd vet goed. De werkelijkheid ligt wat genuanceerder.
Bewerkte transvetten zijn slecht en kan je beter niet eten. Je vindt ze in onder andere in hamburgers, patat, chips, koekjes en gebak.
Goede verzadigde vetten zitten bijvoorbeeld in roomboter, kokosolie (rijk aan laurinezuur) en in een onbewerkt stukje biefstuk.

Voor onverzadigd vet lijkt naast de hoeveelheid ook de verhouding van omega-3 en omega-6 van belang. Vanuit evolutionair oogpunt lijkt de verhouding 3:1 ideaal. Beide heb je nodig, omdat ze essentiële vetzuren bevatten die je lichaam niet zelf kan maken. Omega-3 in de vorm van alfa-linoleenzuur en omega-6 in de vorm van linolzuur.

Omega-3 vind je in vette vis (haring, markeel, zalm), walnoten, lijnzaad, sesamzaad en omega-6 in plantaardige vetten (zonnebloemolie, druivenpitolie, soja-olie), avocado en margarine.

Macronutriënten verhouding

Je lichaam heeft alle macronutriënten nodig, omdat ze allemaal een andere functie hebben. De gezondheidsraad adviseert een verhouding van 10 energieprocent eiwit, 25 energieprocent vet en 65 energieprocent koolhydraten. Dit is het advies om op gewicht te blijven. Als je wilt aankomen moet je meer energie binnenkrijgen dan je verbruikt, oftewel je hebt een positieve energiebalans nodig. Je lichaam heeft de voorkeur om vet als vet op te slaan en glucose uit koolhydraten te verbranden. Eiwit wordt gebruikt voor de opbouw van vetvrije masse (o.a. spierweefsel). 

Een exacte verhouding is lastig bij te houden en ook niet heel zinvol. Wel zal het makkelijker zijn om aan te komen als je meer vetten eet, omdat ze meer calorieën bevatten. En voor de opbouw van je spiermassa goed om voldoende eiwitten te eten. Hierdoor hoe je ook niet bang te zijn dat je dik wordt door het eten van extra vetten. Je verhoogt je eiwitinname, waardoor je vetvrije massa ook toeneemt (o.a. spiermassa).

Deel op social media

×